Συνταγές / Πρωινό
Νηστίσιμη σπανακόπιτα χωρίς φύλλο με τόφου
Φτιάξε νηστίσιμη σπανακόπιτα χωρίς φύλλο με τόφου, σπανάκι, πράσο και άνηθο! Μυρίζει σαν την κλασική πίτα της γιαγιάς, χωρίς αυγά ή φέτα. Δίνει 28 γρ. πρωτεΐνη στη μερίδα και κρατά για τα πρωινά όλης της εβδομάδας.
Προετοιμασία
20΄
Ψήσιμο
40΄
Σύνολο
60΄
Μερίδες
4
Η σπανακόπιτα είναι από τα πιο αγαπημένα ελληνικά πρωινά και στη νηστεία δεν χρειάζεται να λείψει. Το τόφου παίρνει τη θέση της φέτας και δίνει πρωτεΐνη που μας κρατά χορτάτους μέχρι το μεσημέρι, ενώ τα χόρτα προσθέτουν φυτικές ίνες. Για πιο ελαφρύ πρωινό τρώμε ένα κομμάτι με μια σαλάτα, ενώ για πιο χορταστικό το συνοδεύουμε με ένα γιαούρτι σόγιας.
Ένα κομμάτι (142 γρ.) δίνει 232 θερμίδες και 14,2 γρ. πρωτεΐνη. Για τις μέρες χωρίς λάδι σοτάρουμε τα χόρτα με λίγο νερό και βάζουμε στον χυλό 15 ml ρόφημα σόγιας αντί για λάδι.
Συχνές ερωτήσεις
Μοιάζει το τόφου με φέτα; Η υφή μοιάζει, η γεύση είναι πιο ήπια. Για πιο έντονη γεύση προσθέτουμε ξύσμα από ένα λεμόνι.
Γιατί βγήκε υγρή στη μέση; Συνήθως επειδή το σπανάκι δεν στέγνωσε καλά ή κόψαμε την πίτα ζεστή.
Γίνεται με άλλα χόρτα; Ναι, με μείγμα από σπανάκι, σέσκουλα και λαχανοτόπια της εποχής, στην ίδια ποσότητα.
Υλικά
Για τη γέμιση
- 500 γρ. φρέσκο σπανάκι, πλυμένο και ψιλοκομμένο
- 150 γρ. πράσο (το λευκό μέρος), σε λεπτές ροδέλες
- 60 γρ. φρέσκα κρεμμυδάκια, ψιλοκομμένα
- 20 γρ. άνηθος, ψιλοκομμένος
- 400 γρ. τόφου σφιχτό (firm)
- 15 γρ. ελαιόλαδο
- 4 γρ. αλάτι
- 1 γρ. μαύρο πιπέρι
Για τον χυλό
- 120 γρ. αλεύρι για όλες τις χρήσεις
- 8 γρ. μπέικιν πάουντερ
- 250 ml ρόφημα σόγιας χωρίς ζάχαρη
- 15 γρ. ελαιόλαδο
Για πάνω
- 10 γρ. σουσάμι
Εκτέλεση
- 1
Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 190°C στον αέρα και στρώνουμε λαδόχαρτο σε ταψί 25×30 εκ.
- 2
Σε φαρδιά κατσαρόλα ζεσταίνουμε τα 15 γρ. ελαιόλαδο και σοτάρουμε το πράσο με τα κρεμμυδάκια για 4 λεπτά.
- 3
Ρίχνουμε το σπανάκι σε δόσεις και ανακατεύουμε 6 λεπτά, μέχρι να μαραθεί και να εξατμιστούν τα υγρά του. Τα αφήνουμε να κρυώσουν λίγο.
- 4
Σε μεγάλο μπολ θρυμματίζουμε το τόφου με τα χέρια, σαν φέτα. Προσθέτουμε τα χόρτα, τον άνηθο, το αλάτι και το πιπέρι και ανακατεύουμε.
- 5
Σε άλλο μπολ ανακατεύουμε το αλεύρι με το μπέικιν. Ρίχνουμε το ρόφημα και τα υπόλοιπα 15 γρ. ελαιόλαδο και χτυπάμε με σύρμα μέχρι να γίνει λείος χυλός.
- 6
Ρίχνουμε τον χυλό στη γέμιση και ανακατεύουμε να πάει παντού.
- 7
Απλώνουμε το μείγμα στο ταψί, πασπαλίζουμε με σουσάμι και ψήνουμε 40 λεπτά, μέχρι να ροδίσει.
- 8
Αφήνουμε την πίτα 15 λεπτά να σφίξει και την κόβουμε σε 8 κομμάτια.
Tip
Κρατά 3 μέρες στο ψυγείο. Καταψύχεται κομμένη σε κομμάτια έως 2 μήνες και τη ζεσταίνουμε 10 λεπτά στον φούρνο στους 180°C για να ξαναγίνει τραγανή. Αντί για φρέσκο σπανάκι μπορούμε να βάλουμε 450 γρ. κατεψυγμένο, ξεπαγωμένο και καλά στυμμένο. Καλό να ξέρεις: το σπανάκι πρέπει να στεγνώσει καλά στην κατσαρόλα. Αν μείνει νερό, η πίτα βγαίνει λαπάς στη μέση.
Διατροφική ανάλυση / ανά μερίδα(2 κομμάτια, 285 γρ.)
463 kcal
Θερμίδες
28.4 g
Πρωτεΐνη
32.2 g
Υδατάνθρακες
24.6 g
Λιπαρά
8.3 g
Φυτικές ίνες
Θες ένα πλάνο στα μέτρα σου;
Οι συνταγές είναι η αρχή, ένα εξατομικευμένο πλάνο τις κάνει καθημερινότητα.